Sí, puede hacer ejercicio durante el embarazo, y los ejercicios en el agua son una de las formas más seguras de hacerlo. Además, el agua se sentirá bien en los pies hinchados y la espalda adolorida. Date un chapuzón con estos divertidos y seguros ejercicios acuáticos para futuras mamás.
En busca de una régimen de ejercicios que tiene en cuenta la creciente barriga de tu bebé? El ejercicio acuático es la opción más segura que existe, dice Trish Del Sorbo, directora de Baby & Me Fitness en Toronto. “El agua proporciona una resistencia natural que pondrá a prueba tus músculos y al mismo tiempo te brindará apoyo”, dice ella. “Muchos ejercicios en tierra implican una gran cantidad de movimientos discordantes de alto impacto, que automáticamente se vuelven más suaves bajo el agua”.
Hacer ejercicio en el agua también puede ayudar a aliviar algunas de las preocupaciones comunes del embarazo, como pies hinchados y dolor en las articulaciones, que pueden estar impidiéndole realizar su rutina habitual de ejercicios. “En la piscina tienes mucha más libertad para moverte sin preocuparte por hacerte daño”, explica Del Sorbo.
Comienza con cualquiera de estos movimientos fáciles de dominar. Todos los ejercicios se consideran seguros durante cualquier etapa del embarazo.—solo consulte con su proveedor de atención médica como lo haría antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo.
Calentamiento
Cíñete a los ejercicios de calentamiento durante cinco a 10 minutos antes de pasar a los ejercicios cardiovasculares. Para todos los ejercicios de pie, el nivel del agua debe estar a la altura del pecho para proporcionar la resistencia que hace que estos movimientos sean beneficiosos.
1. Sentadilla
Calienta piernas y caderas. Párese con los pies en una postura amplia, manteniendo las rodillas y el torso alineados sobre los dedos de los pies. Doble las rodillas y baje el torso hacia el agua, hacia una posición de asiento, tan bajo como lo permita la comodidad.
2. Rodilla arriba
Calienta core, brazos y caderas. Párese con los pies ligeramente más anchos que la cadera 426 separados. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, ligeramente hacia un lado para dejar espacio para la barriga. Mientras haces esto, trabaja también los brazos, moviéndolos de lado a lado en el agua. Cambia de pierna y repite.
3. Flexión de piernas hacia atrás
Calienta core, brazos y caderas. Párese con los pies ligeramente más anchos que la cadera 426 separados y los brazos extendidos frente a usted en el agua, con las palmas hacia abajo. Dibuja el talón derecho hacia tus nalgas. A medida que el pie retrocede, saque el agua hacia atrás con las manos al mismo tiempo, en un movimiento de remo. Cambia de pie y repite.
4. Consejo de experto
Haz que tu calentamiento sea divertido agregando una variedad de movimientos de manos. Del Sorbo sugiere sacar, empujar, golpear o cortar el agua (como un golpe de kárate). Solo recuerda mantener los dedos cerrados para aprovechar la resistencia natural al agua. También puede hacer cualquiera de estos movimientos con las manos mientras camina en la piscina, para un fácil calentamiento.
Cardio
Haga latir su corazón y aumente la circulación con estos movimientos más rápidos. Para la mayoría de estos ejercicios, necesitará una piscina con un extremo profundo.
1. Patada de aleteo
Eleva el ritmo cardíaco y activa la fuerza central. Apoye el pecho y los brazos sobre una tabla de aleteo o flotadores de piscina y patee hacia el fondo. Una vez que llegue allí, sin usar los brazos, voltee su cuerpo para que esté flotando sobre su espalda y patee hacia atrás hasta el extremo poco profundo (en esta posición, sostenga la tabla de aleteo sobre su pecho). Para mejorar un poco, deténgase en el borde de la piscina en el extremo profundo y cuélguese del costado de la piscina. Patea tan fuerte como puedas durante un minuto, luego reduce la velocidad y repite.
2. Pisando agua
Aumenta la frecuencia cardíaca y aumenta la resistencia. Pise agua en la parte más profunda, usando solo las piernas (si necesita un poco de apoyo, monte un flotador de piscina como un caballo). Sostenga un peso de agua en cada mano y cambie entre sostener la mano izquierda y la derecha en el aire. Para hacer que la parte superior de su cuerpo haga el trabajo, deshágase de las pesas y pise el agua normalmente. Haz que una pierna quede flácida para que solo estés pisando con las manos y una pierna. Cambie a la otra pierna e intente ver cuánto tiempo puede mantenerse a flote sin usar las piernas en absoluto. Para un entrenamiento de brazos más completo, intente mover los brazos tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario.
Consejo de experto
¿Quieres alargar la parte de cardio de tu entrenamiento con algunas vueltas? La braza es la opción más fácil durante el embarazo porque fortalece la espalda y no implica girar de un lado a otro como el estilo crol. “Sin embargo, el movimiento del brazo del estilo crol es excelente porque abre el pecho y la espalda y mejora la postura”, dice Del Sorbo. Ella sugiere cosechar los beneficios del estilo crol caminando en la piscina y haciendo los movimientos de los brazos a través del agua.
Resistencia muscular
Apunta a algunos de tus grupos musculares clave con estos movimientos.
1. Elevación de pierna extendida
Fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y el núcleo. Párese con los pies ligeramente más anchos que la cadera 426 separados y levante la pierna derecha hacia adelante, extendiéndola tan alto como le permita la comodidad (la pierna de pie debe estar ligeramente doblada para apoyo). Asegúrate de no apuntar completamente con los dedos de los pies, ya que los calambres en los pies son comunes durante el embarazo. Si necesita más apoyo, sostenga un flotador de piscina frente a usted. Cambia de pierna y repite.
2. Levantamiento lateral de piernas
Fortalece la parte interna de los muslos. Párese con los pies separados un poco más que la cadera 426. Levanta la pierna izquierda hacia un lado hacia la izquierda, manteniendo el pie flexionado para aumentar la resistencia al agua. Mueve el pie izquierdo hacia abajo a través del agua hasta la posición inicial y repite con la pierna derecha.
3. Crujido inverso
Fortalece y tonifica los músculos abdominales. En la parte más profunda de la piscina, envuélvase un flotador alrededor de la parte baja de la espalda y apoye los brazos sobre él como si fuera un sillón. Doble las rodillas hacia arriba (alrededor del costado de la barriga si es necesario) y flote. Aprieta las rodillas hacia los hombros y luego extiende lentamente las piernas hacia afuera. También puedes rotar las rodillas de lado a lado para trabajar los músculos abdominales oblicuos.
4. Empuje de agua hacia abajo
Fortalece los músculos del tríceps, el pecho y los hombros. En la parte más profunda, flote boca abajo y sostenga una pesa de agua en cada mano, con los hombros separados 426. Extienda los brazos, empujando las pesas de agua hacia abajo, como en una flexión de tierra regular. También puedes hacer este movimiento empujando un flotador de piscina hacia abajo con ambas manos.
Consejo de experto
“Es un mito que no puedes trabajar tus abdominales durante el embarazo”, dice Del Sorbo. “Los músculos abdominales fuertes realmente ayudarán a dar a luz porque están involucrados en las contracciones y el pujo. Además, mantener los abdominales en buena forma durante el embarazo hará que la recuperación después del parto sea más rápida”.
reglas de la piscina
“Hacer ejercicio en el agua es ideal ya que la flotabilidad reduce el riesgo de lesiones”, dice Douglas Black, vicepresidente de la Sociedad de Obstetras y Ginecólogos de Canadá. Simplemente siga estas pautas para asegurarse de mantenerse a salvo:
-Manténgase alejado de los jacuzzis públicos, que a menudo están programados a 40°C o más. Una temperatura máxima segura es de 36 °C, que sigue siendo mucho más cálida que la de una piscina promedio.
-Mantenga una botella de agua cerca de la piscina y beber regularmente.
-No se esfuerce por ejercitarse tanto como antes del embarazo. Los latidos de su corazón no deben exceder los 140 latidos por minuto.
-No hay evidencia de que el cloro represente algún riesgo durante el embarazo, pero si le preocupa o le irrita la piel, asegúrese de darse una buena ducha después de nadar.
-Guarde cualquier salto o zambullida en la piscina hasta después de la entrega.
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