La fatiga es prácticamente un síntoma universal del embarazo. (¿Tal vez su cuerpo se está preparando para 18 años de falta de sueño?) Pero algunas mujeres experimentan insomnio durante el embarazo además de la fatiga, a pesar de que están haciendo todo lo posible por dormir. Estos consejos pueden ayudar.
Es usted embarazada, agotada y acostada en la camaPero bien despierto? Eileen Sloan, psiquiatra del Instituto del Sueño de Toronto en el Hospital Mount Sinai, dice que hasta el 80 por ciento de las mujeres embarazadas experimentan insomnio durante el embarazo (dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido) en algún momento durante los nueve meses en que están gestando un bebé, y es un tema significativo para alrededor del 20 por ciento de las futuras mamás.
Si bien la fatiga es prácticamente universal en el embarazo y, a menudo, comienza en los primeros tres meses, el insomnio es más común hacia el final. Podría deberse a que constantemente te levantas para orinar, luchando por maniobrar tu barriga en expansión para una posición cómoda, o simplemente porque está despierta preocupándose por todas las cosas que tiene que hacer antes de que llegue su bebé. Pero sin importar la causa, aquí hay algunos consejos de expertos para ayudarlo a obtener el descanso que necesita.
Las mejores posiciones para dormir durante el embarazo
1. Quédate despierto hasta tarde
Si bien puede parecer contrario a la intuición, Sloan dice que, en lugar de acostarse temprano, si tiene problemas para dormir, debería acostarse más tarde de lo que normalmente lo haría. “La presión fisiológica para conciliar el sueño es más fuerte”, dice, y agrega que, con el tiempo, su cerebro conectará estar en la cama a esa hora de la noche con dormir, y esa asociación hará que sea más fácil quedarse dormido. Pero mientras juegas a la lechuza nocturna, asegúrese de pasar su tiempo haciendo una actividad tranquila y relajante, como leer un libro, o tomando un baño. Las pantallas deben apagarse una hora antes de acostarse porque la luz azul emitida por la electrónica suprime la secreción de la hormona del sueño melatonina.
2. Siesta estratégicamente
A las personas con insomnio a menudo se les dice no dormir la siesta. Pero Sloan dice que puede haber una excepción a esta regla para las mujeres embarazadas., que pueden sentirse muy cansados durante el día y necesitan descansar. La clave, sin embargo, es tomar su siesta en el momento adecuado, entre la 1 pm y las 3 pm, cuando hay una caída natural en el ritmo circadiano de su cuerpo. Por supuesto si estas en la oficina, arrastrarse de nuevo a la cama podría no ser una opción. Si vive cerca de su lugar de trabajo y puede programar su almuerzo para que pueda tomar una siesta rápida de 20 minutos, genial. Si no es así, dé un paseo relajante y tranquilo. En 2015, investigadores de la Universidad de Birmingham descubrieron que una caminata a la hora del almuerzo libera la tensión y lo ayuda a sentirse más relajado y capaz de sobrellevar la situación, y esto, dice Sloan, puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Una cosa que no debes hacer si tienes problemas para dormir por la noche es desmayarte en el sofá después del trabajo. «Si lo tomas una siesta alrededor de las 6 pm, ese es el momento en que su ritmo circadiano está en aumento”, dice Sloan. “Vas a interrumpir tu sueño nocturno”.
3. Sal de la cama
Quiere que su cerebro conecte estar en la cama con dormir, así que si ha estado dando vueltas durante 15 a 20 minutos y todavía está completamente despierto, levántese, salga de la habitación y vaya a algún lugar para hacer una actividad tranquila. , como tejer o hojear una revista, sugiere Sloane. Pruebe su cama nuevamente en 20 minutos para ver si ahora está listo para quedarse dormido. Si no, levántate de nuevo. Por más difícil que sea, trata de no estresarte por estar despierto. “Nos decimos a nosotros mismos: ‘Nunca me voy a dormir, esto es horrible. Estaré muy cansada mañana’”, dice Sloane. “Pero preocuparse solo hace que sea más difícil conciliar el sueño. La verdad es que podemos levantarnos y funcionamos al día siguiente”.
4. Mente sobre materia
En algunas mujeres, la ansiedad aumenta durante el embarazo—si nota que está en un estado de preocupación constante, debe hablar con su médico. Si te sientes un poco preocupado o ansioso, la meditación o el yoga pueden ayudarte a relajarte y ponerte en un mejor estado de ánimo para dormir, al igual que ejercicio ligero, como caminar o nadar, durante el día, siempre que su médico haya aprobado la actividad física. Pero si ha estado lidiando con el insomnio durante todo el embarazo, ella sugiere hablar con su proveedor de atención médica porque sus problemas para dormir podrían ser un signo de depresión o ansiedad.
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