Estamos volviendo lentamente a la rutina escolar, ya sea que eso signifique hacer entregas en el patio de la escuela o iniciar sesión en clases en línea de manera brillante y temprana.
Para muchas familias con niños pequeños, la falta de una hora de acostarse constante o una rutina de sueño predecible ha sido una realidad desde mediados de marzo de 2020, cuando todo cambió. Eran ansioso y haciendo malabares tantoNo es de extrañar que la hora de acostarse constante, las mañanas sin lágrimas y una buena noche de sueño no sean fáciles en este momento. Pero el tiempo de las noches de finales de verano y los lentos despertares ha llegado oficialmente a su fin. Es la primera semana de otoño y la escuela, que se ofrece en muchos formatos diferentes este año, según el lugar donde vivas, ya está en marcha.
Es difícil saber qué traerán los próximos meses. Todos estamos preocupados por nuestra salud y seguridad, y eso significa que el sueño debe ser una prioridad. El sueño de calidad apoya la salud general de su hijo.
Para empezar, eche un vistazo a los entornos de sueño y la higiene del sueño. También necesitará un plan que apoye el bienestar emocional de sus hijos y los mantenga bien descansados para que puedan superar todos esos grandes sentimientos de «regreso a la escuela».
Aquí hay siete maneras en que los padres pueden preparar a sus hijos para que duerman bien ahora que estamos listos para el nuevo año escolar.
1. Comunicar los cambios con una reunión familiar
Sin duda, sus hijos lo han escuchado decir durante las últimas semanas que la hora de acostarse sería más temprano una vez que la escuela regresara. Si aún no lo ha hecho, es hora de comunicar formalmente las nuevas rutinas para evitar confusiones o frustraciones cada mañana y cada noche. Tener un Encuentro familiar para discutir por qué las rutinas de sueño están cambiando y cuáles son las nuevas expectativas. Ya sea su hijo de seis años o su adolescente, hable con ellos sobre por qué necesitamos dormir y qué sucede cuando no dormimos lo suficiente.
2. Recupere la rutina de la hora de acostarse
Una rutina a la hora de acostarse que incluya actividades similares todas las noches ayuda a preparar el cuerpo para dormir y libera melatonina, nuestra hormona del sueño. Involucre a sus hijos en la creación de una rutina para la hora de acostarse que funcione para ellos. Si sus hijos son más pequeños, un cuadro visual podría ayudar.
Permitir suficiente tiempo para actividades de relajación y conexión después de días ajetreados puede ser de gran ayuda para que la hora de acostarse sea más agradable para todos. Algunas actividades relajantes incluyen colorear, leer un libro, escribir en un diario, escuchar música suave o hacer estiramientos ligeros de yoga.
3. Configure su entorno de sueño para el éxito
¿Cuándo fue la última vez que realmente miró la habitación de su hijo y se aseguró de que estuviera preparada para dormir con éxito? Idealmente, su entorno de sueño debe estar libre de distracciones y desorden, pero debe incluir elementos que ayuden a crear un espacio de sueño positivo.
- Proporcióneles un despertador adecuado, no uno en un dispositivo de mano o un teléfono inteligente.
- Cambia a ropa de cama de temporada. Sábanas de franela o una manta ponderada (si tienen la edad suficiente) puede ayudar a crear una sensación acogedora, segura y reconfortante.
- Las cortinas o persianas opacas (¡no son solo para bebés!) pueden ayudar a los niños y adolescentes a acostarse a tiempo y dormir mejor cuando la luz del día dura más. También pueden ayudar a los niños que se levantan con el sol por la mañana.
El ruido blanco es una gran herramienta si tiene un niño o adolescente que tiene problemas para bloquear otros sonidos mientras se acomoda para dormir. También puede hacer que sea más fácil volver a conciliar el sueño si se despiertan durante la noche.
4. Separe el espacio para dormir del espacio escolar
Si su hijo está aprendiendo en línea este año, haga todo lo posible para crear un espacio separado para la escuela eso no es parte de su espacio para dormir. Si necesita usar su dormitorio para la escuela en línea, tenga un plan para limpiar el espacio cada noche antes de acostarse y guardar las cosas.
Eso significa sacar la computadora portátil y guardar papeles y libros en un cajón. Dejarlos a la intemperie mientras su hijo intenta conciliar el sueño puede hacer que sea mucho más difícil para ellos calmar sus mentes. Es posible que se queden atascados pensando en la tarea que vence al día siguiente o a qué hora comienza su primera lección en línea por la mañana.
5. Implementar nuevas rutinas para tecnología no relacionada con la escuela
Esto es especialmente importante para los estudiantes de secundaria y preparatoria. Cree una estación de acoplamiento familiar para que los dispositivos electrónicos, como teléfonos y tabletas, estén no entrar en sus habitaciones por la noche. Trate de conectar toda la tecnología una hora antes de acostarse, ya que puede ser difícil relajarse después de participar en actividades estimulantes, como la televisión, los juegos de computadora y el uso de Internet.
6. Aborde los sentimientos de regreso a la escuela
Ha habido tantos cambios en los últimos dos años que han requerido que nuestros niños sean flexibles y resistentes. El nuevo año escolar ciertamente no será diferente, con cuarentenas de clase y períodos de escuela virtual. Podemos anticipar que la transición puede resultar en una aumento de la ansiedad y estrés para algunos niños.
Esto es lo que los padres pueden hacer para ayudar a sus hijos a superarlo para que no lleven esas preocupaciones y tensiones a la hora de acostarse.
- Discutir los grandes sentimientos. Ya sea a través de libros, dibujos, diarios o simplemente hablando, ayude a guiarlos a través de esos sentimientos y expréselos.
- Ayudar a construir conexiones escolares positivas. Pídeles a tus hijos que estén listos para decírtelo tres grandes cosas sobre su día escolar cuando los ves después del colegio. Esto les ayuda a buscar lo bueno a lo largo del día y a crear asociaciones positivas sobre la escuela.
- Ayúdelos a construir un círculo social positivo en la escuela adoptando un enfoque proactivo. Planifique algunas reuniones o reuniones seguras y distanciadas al aire libre con sus compañeros de cohorte o programe chats de video con sus nuevos compañeros de clase virtuales.
- Mantenlos informados. Si bien no desea abrumar a su hijo, lo más probable es que sepa más de lo que cree. Comparta lo que sabe y lo que no, invite a hacer preguntas y comparta sus propios pensamientos con ellos mientras ellos comparten los suyos. La información es poder y puede ayudar a los niños a sentirse en control y estar preparados para lo que viene.
- Usar ejercicios de respiración a la hora de acostarse para ayudar a practicar relajar su cuerpo cuando se siente estresado o abrumado.
- Para los niños más pequeños, hacer un horario visual o una lista de verificación (como se mencionó anteriormente) de la rutina de la mañana y la hora de acostarse puede eliminar muchas preocupaciones.
- Ayuda a crear asociaciones positivas. Elabore una lista sobre lo que esperan con ansias este año escolar, incluido el establecimiento de algunas metas para el próximo año.
Para los adolescentes que son seres sociales, menos educación en persona será un ajuste difícil. Trabaje con ellos para ayudar a salvar esas conexiones faltantes observando en qué pueden participar, ya sea virtualmente o en persona.
7. Mantenlo real, pero mantenlo positivo
Seamos realistas y admitamos que el comienzo de este nuevo año escolar no es ideal para nadie. Pero si hemos aprendido algo en los últimos dos años, es lo bien que podemos adaptarnos. lo haremos absolutamente encontrar algunos aspectos positivos en el proceso, también.
Como todos trabajamos arduamente para manejar los cambios en nuestras rutinas, haga que sea una prioridad mantener a su familia bien descansada. Esto no solo ayudará a todos a controlar el estrés, sino que también mejorará la salud y el bienestar general de su familia, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades.
Alanna McGinn es consultora del sueño, madre de tres hijos y fundadora de Sitio de buenas noches para dormir.