Lo recuerdo tan vívidamente. Había sido una buena mañana con mis hijos —Sophie, entonces de tres años, y Juliette, de solo unos meses— y yo estaba bañada, vestida y maquillada (una hazaña impresionante para una mamá con dos pequeños, pensé). Soph había sido un sueño sobre sentarse a desayunar y vestirse, y Juliette había amamantado bien y balbuceaba alegremente.
Tengo totalmente esto, pensé, como Empaqué una bolsa de pañales, abrochó a Sophie en su abrigo y abrochó a Juliette en su asiento de automóvil para conducir a la guardería de Soph.
La parte que no estaba considerando en esta escena idílica era el hecho de que no había dormido durante más de dos horas durante meses (¡y eso si tuve suerte!). mi esposo y yo tuvimos movió a Sophie a una «cama de niña grande» unos meses antes, en previsión de nuestra nueva llegada, y desde el momento en que Sophie se dio cuenta de que tenía la libertad de salir de su habitación, todas las apuestas estaban canceladas. Cue la hora de acostarse durante horas, las camas musicales y todas las tácticas de puesto del libro. Cuando finalmente conseguimos que se durmiera, se levantaba varias veces por noche. Ninguna estrategia funcionó para mantenerla durmiendo hasta la mañana.
Luego agregamos un recién nacido a la mezcla. Juliette comenzó como una sólida durmiente. Esta vez, habíamos aprendido mucho más sobre patrones de sueño infantil. Me aferré a la regla de que «el sueño engendra sueño», y la acosté a dormir una siesta cada dos horas como un reloj, sabiendo que si dejaba que se cansara demasiado, sería difícil que volviera a la normalidad. Pero esta mañana en particular, el buen ritmo de sueño al que nos habíamos acostumbrado estaba cambiando, y ni siquiera estaba teniendo la siestas su horario me había proporcionado previamente. En resumen, estaba más que cansado. Pero todavía funcionaba bien, o eso pensaba, y me convencí de que mi cuerpo simplemente se estaba acostumbrando a la falta de sueño.
De camino a la guardería, Sophie le cantó al bebé y me habló como de costumbre. Después de dejarla, me dirigí a casa con Juliette. Fue un viaje de 30 minutos, conduciendo directamente hacia el sol. Lo último que recuerdo es mirar por el espejo retrovisor y ver a Juliette durmiendo en el asiento del coche. Entonces, lo que pareció una fracción de segundo después, una cacofonía de ruido me sobresaltó: me había quedado dormido y me desvié por tres carriles de tráfico. La gente se apoyaba en sus cuernos y se desviaba para evitarme. No fue hasta que llegué a la banda sonora que corre por el lado de la carretera que pude hacerme a un lado y detener el auto. Y luego me eché a llorar.
Tuve suerte, podría haber sido mucho peor. Nadie resultó herido y llegamos bien a casa. Pero hasta el accidente, no me había dado cuenta de cuán afectado por la privación del sueño realmente lo era
Y lo verdaderamente aterrador es que sé que no estoy solo. Hay legiones de madres cansadas que se esconden detrás de sus gafas de sol mientras empujan cochecitos y se sostienen con cafeína todo el día. Hay padres que han vuelto al trabajo, pero sus bebés todavía no duermes toda la noche, por lo que caminan penosamente hacia la oficina y luchan por mantenerse despiertos en sus escritorios. Sabemos que debemos acostarnos más temprano para compensar la larga y tortuosa noche de interrupciones que se avecina, pero todavía tenemos mucho que hacer después de la hora de acostarse de los niños: cambiar la ropa. Hacer los almuerzos. Devuelve ese correo electrónico. (Y tal vez hacer algo divertido o relajante por nosotros mismos? Decir ah.)
Tampoco es solo un fenómeno del primer año de paternidad. Un estudio de enero de 2019 publicado por Oxford University Press (en nombre de la Sociedad de Investigación del Sueño) encontró que, tanto para las mamás como para los papás, el sueño aún no había vuelto a los niveles previos al embarazo seis años después de tener su primer hijo.
Muchos padres no comprenden los efectos negativos de la falta de sueño o del sueño fragmentado, ni reconocen la rapidez con la que el funcionamiento fisiológico, cognitivo y emocional comienza a sufrir.
“Menos de seis horas de sueño en una sola noche es una privación aguda”, dice Robyn Stremler, enfermera registrada y profesora asociada de la Facultad de Enfermería Lawrence S. Bloomberg de la Universidad de Toronto, cuya investigación se centra en el sueño y la crianza de los hijos. «Sabemos que los adultos humanos funcionan mejor entre siete y ocho horas por noche, y cuando se reduce a menos de seis horas, incluso por una noche, comenzamos a ver una disminución en el rendimiento». La privación crónica ocurre cuando la falta de sueño se prolonga o persiste durante muchas noches, lo que lleva a un deterioro continuo o que empeora a medida que pasa el tiempo.
Síntomas físicos
Todos los padres de niños pequeños han tenido a alguien que les ha dicho: «Vaya, te ves cansado». Cuando te miras en el espejo, sabes de lo que están hablando: es como si un par de años de crianza te hubieran envejecido 10 años o más. Su cara se ve cetrina, su piel no es tan joven y húmeda como solía ser, y podría empacar para unas vacaciones con las bolsas oscuras debajo de tus ojos. Según Lisa Kellett, dermatóloga en Toronto, existe evidencia de que la privación del sueño y los patrones de sueño alterados (como trabajar en el turno de noche) finalmente resultan en una disminución de la producción de colágeno y la descomposición de las elastinas de la piel.
Pero tu cuerpo también está reaccionando a la falta de sueño de muchas otras formas no tan visibles. Por ejemplo, las personas que reportan dormir muy poco de manera crónica tienden a tener presión arterial más alta, dice Stremler.
“También puede afectar las respuestas de hambre del cuerpo, por lo que haces malas elecciones de alimentos con más frecuencia. Su cuerpo cree que quiere más alimentos ricos en nutrientes, por lo que buscará opciones con mayor contenido de grasa y azúcar”. Esto significa que existe una relación entre la falta de sueño, un metabolismo más lento y aumento de peso, así como las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre.
Otros síntomas fisiológicos incluyen visión borrosa, mareos, espasmos en los ojos y aumento del dolor. Tú también eres tres veces es más probable que se resfríe cuando no duerme bien, porque la falta de sueño suprime su sistema inmunológico.
Un estudio de 2011 publicado en la revista médica Medicina conductual del sueño incluso descubrió que la falta de sueño puede conducir a lo que algunos han denominado el «efecto zombi» en los padres, que es una capacidad disminuida para demostrar alegría en sus expresiones faciales. Un estudio similar, publicado en 2013 en la revista Dormir, descubrió que la falta de sueño puede hacerte parecer más triste o malhumorado ante los demás, con ojos hinchados y rojos, párpados colgantes, ojeras más oscuras, piel pálida, más arrugas en los ojos y comisuras de los labios caídas.
Con síntomas como ese, ¿es de extrañar que los padres cansados no se sientan lo mejor posible? Es probable que tampoco tenga la energía o el tiempo para hacer ejercicio, lo que agrava la lentitud que sentimos por no haber dormido lo suficiente y tomar decisiones dietéticas poco saludables. No necesitamos un estudio científico para decirnos nuestra vidas sexuales también sufren como un efecto secundario de la falta de sueño: muchos nuevos padres sienten que tienen que elegir entre unos minutos adicionales de descanso y dedicar atención a su relación con su cónyuge, que ha sido descuidada durante mucho tiempo.
Efectos cognitivos
Cuando Conor Wild, investigador asociado del Brain and Mind Institute de la Western University, en London, Ontario, descubrió que él y su esposa estaban esperando gemelos, comenzó a considerar qué harían dos nuevos paquetes de alegría en todas las facetas de su vida, incluido su sueño. Este análisis personal estimuló su investigación reciente, que incluyó una encuesta controlada de más de 10,000 encuestados que informaron sobre la calidad y duración de su sueño antes de completar una serie de pruebas cognitivas.
Wild y su equipo descubrieron que dormir muy poco de forma regular (menos de siete u ocho horas por noche durante el último mes) está asociado con una disminución de la agudeza mental. Incluso la falta de sueño de una sola noche puede causar deficiencias, incluidas disminuciones en el razonamiento y la resolución de problemas, y en las habilidades verbales, como comprender a alguien en una conversación o comprender artículos escritos. (Curiosamente, Wild y su equipo descubrieron que la falta de sueño no afecta la memoria a corto plazo).
La privación del sueño y la salud mental
Además de los desafíos en fisiología y cognición, la privación del sueño puede tener graves consecuencias para la salud mental.
“El estado de ánimo bajo puede ocurrir incluso con solo una noche de sueño insuficiente, pero para aquellos que experimentan privación crónica, vemos que este problema se agrava con el tiempo”, dice Stremler. “También sabemos que existe una relación entre la falta crónica de sueño y el desarrollo de enfermedades mentales diagnosticables, como depresión y ansiedad.”
La regulación emocional de los padres y su capacidad para sobrellevar la situación se ven afectadas cuando el sueño es escaso, lo que significa que las mamás y los papás cansados son más propensos a irritarse y frustrarse con facilidad (lo cual, seamos realistas, no es una buena combinación cuando se trata de niños pequeños). La próxima vez que te encuentres más que exasperado por tu hijo de dos años derritiéndose acerca de usar calcetines o tener que usar el plato verde y no el azul, considere su patrón de sueño reciente. No vas a tener la misma paciencia para lidiar con un niño pequeño difícil, y podrías notar que estás discutir más con tu pareja sobre cosas que parecen ser un gran problema en este momento pero que en realidad son insignificantes a largo plazo. La resolución de problemas básicos y las tareas diarias que serían sencillas en una noche de descanso completo pueden parecer insuperables cuando estás exhausto. Si sabe que está en números rojos a la hora de la siesta, tome un respiro, sea fácil consigo mismo (y con los demás) y atribúyalo a su déficit de sueño cada vez mayor.
¿Entonces que puedes hacer?
Al igual que yo, muchos padres se han convencido a sí mismos de que sus cuerpos, y por lo tanto su capacidad para funcionar, se han adaptado a la escasez de zzzs, pero tanto Stremler como Wild dicen que las personas simplemente se acostumbran a la sensación de estar tan fatigadas. Eso nos lleva a subestimar los efectos sobre cómo nos sentimos y cómo nos desempeñamos. Lo mejor que puede hacer por usted mismo es sumar las horas de sueño que duerme (o las que no duerme), admitir que realmente necesita dormir y averiguar maneras creativas de remediar la situación.
“Las mamás y los papás deben tratar de hacer del sueño una prioridad”, dice Stremler. “Los padres están muy ocupados y tienen tantas cosas que hacer, pero hay que reconocer la importancia del sueño y dejar pasar algunas cosas. La cantidad adicional de sueño marcará la diferencia en cómo se sienten y funcionan los padres al día siguiente”.
Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo cuando se trata de niños pequeños y sus problemas de sueño en constante evolución. Apuesto a que registrar más horas de sueño ya es una prioridad para muchos padres exhaustos; de hecho, puede ser todo lo que piensas cuando te levantas varias veces por la noche con un bebé o un niño pequeño. Pero priorizar el sueño no significa que por arte de magia vayas a empezar a tener trozos ininterrumpidos de sueño reparador y de calidad. No es tan simple como «dejar pasar algunas cosas». Créeme, si yo supiera el método secreto para que ambos niños duerman toda la noche, todas las noches, ya lo habría hecho. Pero les pedí a los expertos consejos sobre cómo mis compañeras mamás-zombis («mamás») y yo podemos ganar más tiempo en la almohada.
1. Programa el sueño.
“Si tiene un horario de sueño errático, como quedarse despierto una noche para hacer las cosas, será más difícil obtener un sueño de buena calidad en las noches siguientes”, dice Stremler. Quedarse despierto hasta tarde interfiere con su ritmo circadiano, incluso si intenta acostarse temprano para compensarlo la noche siguiente. Establezca una parada estricta para cuando necesite acostarse todas las noches y cúmplala.
2. Apriete en una siesta.
“Reclama todo el sueño que puedas”, dice Wild. Si usted es un padre que se queda en casa, considere…