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5 posturas de yoga perfectas para mamá

febrero 7, 2022

¿Te sientes estresado y tenso por hacer todas las cosas que haces? Pruebe algunas de estas posturas de yoga perfectas para apoyar su ajetreada vida como madre.

yoga with kids

Ninguna ocupación es más exigente que ser mamá. No hay reloj de tiempo para registrarse o salir, no hay días de enfermedad, y las vacaciones pagadas son un mito urbano. Aún así, la mayoría de las mamás están de acuerdo en que los beneficios son mayores que cualquier cheque de pago.

Debido a que tratar de equilibrar la vida, el trabajo y la crianza de los hijos conlleva estrés, las mamás necesitan formas saludables de aliviar el estrés para que puedan estar en su mejor momento. ¡Estas cinco poses perfectas para mamás ayudarán a aliviar el estrés, aliviar la tensión física y emocional y te harán sentir genial!
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1. Postura sentada fácil con «respiración exitosa»

La multitarea puede volverse abrumadora fácilmente. Pruebe esta postura simple durante unos minutos para poner a tierra sus pensamientos y disminuir su ritmo cardíaco.

  • Siéntate en una posición cómoda, ya sea en el suelo o en una silla.
  • Descanse las palmas de las manos sobre los muslos o coloque la mano dominante sobre la mano no dominante.
  • Cierra tus ojos.
  • Tómese un par de minutos para dejar ir lo que sucedió antes de este momento y lo que sucederá después de este momento.
  • Relaja todo tu cuerpo, incluyendo la mandíbula, el cuello y los hombros.
  • Comience a tomar una inhalación más profunda y audible a través de las fosas nasales mientras contrae ligeramente los músculos de la garganta.
  • Exhala por completo a través de las fosas nasales mientras vuelves a contraer los músculos de la garganta.
  • Mantenga su atención en su respiración mientras continúa tomando estas respiraciones largas, lentas y profundas a través de sus fosas nasales.
  • Mantenlo suave, relajado y mantén la intención de soltar cada vez que exhales.

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2. Postura de la cobra

Llevar a sus hijos, comestibles, computadora portátil, bolsa de pañales, bolsa de yoga, etc., puede comenzar a desgastarlo. Tome algunas de estas suaves flexiones hacia atrás para contrarrestar el trabajo pesado y el redondeo hacia atrás que hacemos todos los días.

  • Comience a acostarse boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás, la parte superior de los pies sobre la colchoneta.
  • Raíz a través de la parte superior de los pies y las piernas y arrastra las yemas de los dedos de la colchoneta al suelo.
  • Alarga el coxis hacia el suelo, inhala y lentamente comienza a despegar el pecho del suelo.
  • Afloja tus nalgas y tus dientes y levanta tu corazón.
  • Haga rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo, manteniendo los omóplatos pegados entre sí.
  • Mantenga la nuca y la frente relajadas.
  • Exhala y baja lentamente hacia la tierra.
  • Repita 5 veces.

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3. De pie hacia adelante doblar

Deje que la gravedad lo sostenga mientras estira la parte trasera de su cuerpo. Disfrute de los beneficios de una inversión con mayor circulación y oxígeno al cerebro.

  • Párese con los pies sobre la distancia entre el hueso de la cadera y algo paralelos.
  • Levante todos los dedos de los pies y abaníquelos.
  • Suelte los dedos de los pies hacia la tierra con espacio entre cada dedo. (haz una nota mental para ti mismo para hacer tiempo para cuidar tus pies)
  • Raíz a través de las cuatro esquinas de tus pies.
  • Inhala y estira los brazos por encima de la cabeza.
  • Exhala para doblarte hacia adelante, colocándote en el pliegue de la cadera, manteniendo los abdominales contraídos y las rodillas dobladas.
  • Acerque las yemas de los dedos a la tierra. (las rodillas dobladas están bien y son buenas para sostener la parte baja de la espalda)
  • Suelte la cabeza, el cuello y los hombros y mantenga la mandíbula relajada.
  • Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones profundas, manteniendo los abdominales contraídos para apoyar la parte baja de la espalda.
  • Dobla ligeramente las rodillas, si aún no lo has hecho, y gírate lentamente hasta ponerte de pie, una vértebra a la vez.
  • Involucra a tu centro central para que te eleve por completo.
  • Tome un par de respiraciones en una posición de pie antes de volver a la actividad.

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4. Giro espinal supino

Los giros espinales promueven la flexibilidad en la columna mientras mejoran la digestión. Como madres, siempre nos preocupamos por alimentar a nuestros hijos con refrigerios saludables, ¡pero a menudo nos olvidamos de alimentarnos a nosotras mismas!

  • Empieza a recostarte en el suelo con las piernas extendidas.
  • Tómate un momento para relajarte y no hacer nada.
  • Abraza la rodilla derecha hacia el pecho y lleva la pierna hacia la izquierda.
  • Mantenga los omóplatos en el suelo y extienda los brazos en forma de «t», con las palmas hacia arriba.
  • Mira hacia la mano derecha y cierra los ojos.
  • Tome algunas respiraciones aquí para alargar el lado derecho de su cintura y nutrir el colon ascendente.
  • Inhala para volver al centro, usando los abdominales y suelta la pierna derecha hacia abajo.
  • Tómese un momento para notar la diferencia entre los lados derecho e izquierdo de su cuerpo.
  • Repita en el otro lado.

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5. Piernas arriba de la pared (con o sin la pared)

Pruebe esta postura restauradora, especialmente si ha estado de pie todo el día. Use un bloque, un almohadón o una almohada para apoyarse. Esta pose es una variación pasiva de Shoulderstand. (Evitar durante la menstruación).

  • Comience recostándose en el suelo con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
  • Tome su apoyo y colóquelo debajo de su sacro. (asegúrese de que esté cómodo allí. Si no, retire el accesorio y continúe sin él)
  • Abraza una rodilla hacia tu pecho y luego la otra.
  • Extienda las piernas hacia el cielo sin comprometer los abdominales, las piernas o los dedos de los pies.
  • Mantenga la nuca relajada y evite girar el cuello.
  • Mantenga la mirada hacia los dedos de los pies y la respiración.
  • Permanecer durante unos 5 minutos.
  • Salga lentamente doblando una pierna, luego la otra y volviendo a colocar los pies en el suelo.
  • Levanta las caderas y quita el apoyo.

Para todas estas posturas, asegúrate de que sean cómodas y relajantes. ¡Están aquí para apoyar su ajetreada vida como mamá!

danielle mika Nagel es el director de estudio de la primera del mundo Centro de Yoga Chopra en Vancouver, BC. Es profesora de yoga certificada con más de una década de experiencia docente y orgullosa madre de dos hijos.