Su dieta vegana para el embarazo debe prestar mucha atención a los nutrientes, los suplementos y los planes de comidas. Esto es lo que necesita saber.
Si está siguiendo una dieta vegana, es posible que se pregunte si tiene que cambiar su patrones de alimentacion durante el embarazo. ¿Puede realmente satisfacer las necesidades de su bebé en crecimiento sin leche ni carne? La respuesta es sí. Investigar muestra que una dieta vegana bien planificada es segura y apropiada durante el embarazo.
¿Las palabras clave aquí? «Bien planeado». Si su dieta se compone de bagels y papas fritas, no contendrá los nutrientes requeridos por su cuerpo y su bebé. Pero armado con la información correcta, puede planificar una dieta vegana que cumpla con todos sus requisitos nutricionales.
Sari Kives, obstetra y ginecóloga del St. Michael’s Hospital en Toronto, dice que las complicaciones del embarazo no son un problema con las dietas veganas. “No creo que los embarazos veganos sean más complicados o que tengas que preocuparte por los resultados perinatales debido a la dieta”, dice.
El dieta vegana basica es el mismo que el plato recomendado para cualquier canadiense: verduras, cereales integrales y proteína. Pero las dietas veganas se basan completamente en plantas, lo que significa que no hay carne, lácteos ni huevos. En cambio, los veganos pueden elegir entre estas fuentes de proteína (el contenido de proteína es para una taza a menos que se indique lo contrario):
- Tempeh: 31 g
- Tofu firme o edamame: 23 g
- Lentejas: 19 g
- Garbanzos o habas: 15 g
- Quinoa, avena o bulgur: 7 a 9 g
- Mantequilla de maní (2 cucharadas): 8 g
- Nueces o semillas (¼ de taza): 4 a 8 g
Su dieta debe incluir de 25 a 30 gramos de proteína de origen vegetal en cada comida. La dietista de Ottawa, Susan Macfarlane, dice que no le preocupa la ingesta de proteínas de sus clientes veganos, siempre y cuando obtengan suficientes calorías y proteínas en cada comida.
Nutrientes importantes en un embarazo vegano
“Si eres vegano, necesitas pensar en los nutrientes que estás no obtener de los alimentos y luego complementar en consecuencia”, dice Kives. Como con todas las mujeres, recomienda que los veganos tomen un multivitamínico prenatal, y hay opciones veganas que no contienen ingredientes animales.
Fuentes veganas de vitamina B12
Criar a mi hija vegana en un mundo omnívoroLos veganos a menudo carecen de vitamina B12, que se encuentra en la carne, las aves y los huevos. Dado que una deficiencia de vitamina B12 puede causar preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer, es vital obtener suficiente. Las fuentes veganas incluyen levadura nutricional (un condimento salado escamoso) y bebidas vegetales fortificadas. Pero Macfarlane dice que aún se deben tomar suplementos de B12 porque una dieta vegana a menudo se queda corta. Intente consumir al menos 2,6 microgramos todos los días.
Fuentes no lácteas de calcio
Necesita 1000 miligramos de calcio al día durante el embarazo para formar la base de los huesos de su bebé. Los veganos no consumen productos lácteos, pero pueden obtener calcio de las semillas de sésamo, las almendras, las verduras de hojas verdes, los frijoles y las bebidas vegetales fortificadas. “Se recomienda a las mujeres veganas que incluyan al menos una taza de leche vegetal al día en su dieta, junto con fuentes alternativas de calcio”, dice Macfarlane. ¿No estás seguro de si estás recibiendo suficiente? Utilizar este calculadora de calcio descubrir.
Fuentes veganas de grasas omega-3
“La grasa omega-3 DHA es importante para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto, especialmente a partir del segundo trimestre”, dice Macfarlane. El DHA se encuentra principalmente en el pescado, y la mejor fuente vegana son los suplementos de DHA a base de algas. “Todas las mujeres veganas deberían incluir una fuente de DHA”, dice Macfarlane. “Se recomiendan al menos 200 a 500 miligramos por día”. Comer semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y nueces también puede ayudar: contienen un tipo de grasa omega-3 que el cuerpo puede convertir en DHA en pequeñas cantidades.
Fuentes veganas de hierro
Kives revisa los niveles de hierro de sus pacientes veganos como parte de su protocolo. “Queremos asegurarnos de que las mujeres tengan reservas de hierro antes del embarazo para prevenir la anemia,» ella dice. Las mujeres embarazadas necesitan 27 miligramos de hierro al día, pero los veganos necesitan casi el doble, unos 45 miligramos al día. Buenas fuentes incluyen frijoles, lentejas, nueces, verduras de hoja verde y cereales fortificados. Combine cualquiera de estos con una fuente de vitamina C, como pimientos dulces y bayas, para aumentar la absorción de hierro. Generalmente se requieren suplementos.
Si toda esta planificación de comidas parece un poco abrumadora, consulte con un dietista para asegurarse de haber cubierto todos los aspectos básicos.
La dietista registrada Cara Rosenbloom corre Palabras para comer por, una empresa de comunicación sobre nutrición en Toronto. Es escritora, autora de libros de cocina y madre de dos hijos.
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